Optimal kost och träning
Vad ska du tänka på när det gäller kost i samband med träning? Läs om vad du kan lära från proffsen i kort- och långdistanslöpning och muskelbyggande för att uppnå olika träningsresultat.
Hur mycket ska du äta innan ett träningspass?
Att kost är en viktig pusselbit i träning är kanske ingen nyhet. Men vilka kombinationer av kost och träning är vanliga? Hur ska du tänka när det gäller kost för att du ska må så bra som möjligt och få bra resultat av din träning?
När du tränar med hög intensitet så är kolhydrater kroppens viktigaste energikälla. Kolhydrater är kroppens bensin. Det som styr hur trött du blir när du tränar intensiv konditionsträning, exempelvis inför ett kortdistanslopp eller ett långdistanslopp är storleken på kolhydratsförrådet. Prestation försämras avsevärt om du inte har laddat din kropp med kolhydrater.
Hur mycket kolhydrater behöver du äta?
Som motionär så behöver du inte funderar på något speciellt när det gäller vad du äter, det är viktigt att du får i dig men du behöver inte äta något speciellt. Följ vanliga kostråd genom att äta mer av exempelvis grönsaker, bär, fisk, o och fullkorn samtidigt som man bör få i sig mindre av godis, vitt mjöl, rött kött, och smör.
Inför ett träningspass så är kan du äta så att du varken känner dig mätt eller hungrig. Ät en måltid 3-4 timmar innan träningen och om du känner dig sugen så ät någon litet närmare träningen. Om träningspasset är kortare än en timme så behöver du ofta inte äta något extra under träningspasset. Vill du prestera och optimera din prestation så kan du efter att ha tränat en halvtimme inta kolhydrater.
Hur mycket kolhydrater du behöver äta beror på hur ofta och hur intensivt du tränar. Tränar du hårt och under en längre period så har du ett större behov av kolhydrater jämfört med om du inte tränar. Om du tränar ett längre konditionspass på över 60 minuter så är det viktigt att du har tillräckligt med kolhydrater i kroppen.
Är målet att prestera på topp och du tränar hårt, ofta och länge så är det viktigt att du får i dig ordentligt med mat efter träningen. En kost som är rik på kolhydrater är viktig, speciellt om du tränar konditionsträning. Om kolhydratskoncentrationen blir för hög så kan du dock få problem med magen.
Protein – musklernas byggsten
För att bygga muskel så är det också viktigt med kosten. Personer som sysslar med muskelbyggning äter proteinrik mat för att öka sin muskelmassa. Protein är musklerna byggstenar så om du vill maximera din muskeltillväxt så behöver du äta proteinrik mat minst 3 gånger per dag. Hög halter av proteiner finner du i kött, fisk, mjölk eller ägg. Även om du håller på med konditionsträning så behöver du mer protein i din kost.
Det är viktigt att äta proteiner efter träningen så att kroppen kan återhämta sig och inta ett uppbyggande tillstånd.
Att öka fettförbränningen är också viktigt när du tränar musklerna. Omega-3 fettsyror som finns främst i fet fisk hjälper till att öka din fettförbränning.
Sammanfattningsvis så fyller kolhydrater på kroppens energiförråd medan proteiner bygger upp och reparerar dina muskler.